年轻的时候会有一种错觉，以为年轻的时光可以永远这样保持下去，至少也不会飞驰而去。然而，青年、中年和老年之间，顶多也就隔着一两层纸罢了。时光如白驹过隙，此言非虚！当我们走过20来岁最美好的十年人生岁月，某天突然你可能会感到记忆力不如从前了，也不知道何时腰腹上多了一道”游泳圈“，从前清瘦姣好的脸庞变得油腻不堪。不要惊慌，人到中年而已！

虽然运动健身并不能改变自然规律，但中年大叔们只要掌握好一些基本的健身原则，也可以让油腻的中年发生惊人的”逆袭“。

原则1：循序渐进，确保运动安全。

实际上这一点对于任何年龄段运动健身的朋友都适用，甚至当你进行了一段时间的某种运动（比如一直跑步）后，换到以另一种运动为主（比如力量训练），也需要给身体一个适应的过程。平时不进行体育锻炼的中年人，身体肯定已经不如二十来岁时，此时更需要执行好”循序渐进“这个原则。

怎么才算执行好呢？将开始的一个月设为适应期，也可以视身体情况延长适应期。以跑步为例，要避免天天跑，以及超出身体能力的快速跑和长距离跑。以力量训练为例，每次练完后，以身体略微感觉到运动引起的正常疲劳感为宜，并不是练得越累越好。通过休息在下一次运动时，身体能够恢复到正常的运动水平，这说明上一次的运动量和运动强度是适宜的。

贴士：坚持运动健身的精神固然可贵，但如果在运动中和运动后发生疼痛，且无法通过休息消除，应及时就医，不要胡乱坚持运动。

原则2：了解你的身体，做好运动检查和定期测量。

中年人一般已经具备一定的经济实力，如果去健身房健身，可以考虑聘请私人教练指导最初阶段的训练安排。这时，私教都会为会员做运动前的健康状况访谈以及体测，以全面评估会员的身体情况，制订有针对性的训练计划。如果是自己练，许多人一般都是直接跑步，虽然看起来并不危险，如果能事先去做一下身体检查，会更有助于了解自己的实际身体情况。

30岁到50岁年龄段的健康成年人，一般可以从事任何一种自己喜欢的运动项目，但如果运动强度超出规定的标准，则最好事先检查身体或者征求医生的意见。那什么是规定的标准，可以查阅一些权威的运动标准作为参考，比如国家体总发布的《全民健身指南》，或者一些权威运动机构发布的大众体育锻炼标准。如果超过50岁，那么进行运动健身前的身体检查就十分必要了，而且最初的身体适应期应该适当延长，待体能、心肺功能等方面状况得到改善和提高后，再从事像跑步这类比较激烈的运动，会比较稳妥。

御行君曾经遇到过一位年轻时进行过相关体育项目培训的50来岁的中年人，然而由于已经数十年未运动，他已经是非常标准的油腻中年，患有高血压等疾病，身体肥硕、步履蹒跚，但他仍认为自己是”专业人士“。那天他在健身房里猛烈地从事了几项运动，而且强度颇高。事实上却是，每个项目他只是象征性地玩耍了一下，已经是气喘如牛。在场的教练几经劝阻与提示降低运动强度，依旧故我，最后怕他身体吃不消出事，强行让他休息。御行君看着真是心惊肉跳，他却不知道危险就在眨眼之间。

另外，定期测量有助于你了解运动后，身体产生的变化，以及是否产生了应有的效果。可以比较方便关注的指标包括：体脂率、腰围、静息心率和腰臀比。

原则3：准备打持久战，且要比年轮人付出N倍的努力。

虽然人到中年，虽然身体可能已经大不如前，但研究和实践表明，中年开始运动并不比年轻时开始运动产生太多的的劣势。只要能够长期、科学、规律运动，仍旧可以大幅改善体质，保持较好的运动能力。在健身房里，30至50岁的中年人是最为活跃的运动群体。在各种马拉松和长跑赛事中，中年人也是平均成绩跑得最快的人群。

相比于年轻人，中年人更应做好打持久战的准备。年轻人就算平时不动，稍微活动一下，运动表现就会提升得很快，健身效果也会很明显，而中年人则需要花费更多的时间和努力。美国某大学的一项运动学方面的研究说，中年人若想取得和年轻人一样的运动效果，则至少需要投入比年轻人多2至3倍的时间和努力。

原则4：以减肥开始，以提高和保持良好的身体素质为长期目标。

和年轻人相比，多数中年人开始健身的目标都很明确，为了减肥。因为肥胖已经在这个年龄段引发诸多的不良健康状况，而不仅仅是影响外在形象的问题。但可以”减肥“作为健身的开始，却不要将减肥作为永远的目的。特别是当体脂率、腰围、体重等指标已经回到正常范围后，应考虑如何进一步提升身体素质，比如增加力量和耐力，或者柔韧性和协调性。中年人通过长期训练，运动能力也可以保持得很好，甚至去参加一场马拉松也并非异想天开。

基于年龄和身体的特点，中年人开始健身具体的技术并不是第一位的，掌握好这些基本的原则，运动能力和水平都可以在长期的锻炼中逐步得到提高，最终拥有金钱买不来的健康。肯在运动健身上投入时间和精力的中年人，最终会发现：这项投资非常值得！